Você pode tomar em pó ou em uma lanchonete. Pudins e certos pães também são promovidos como “fontes de proteína”, e produtos enriquecidos com proteínas, como Kindershake e Teen Balance, são projetados especificamente para atrair os jovens – e parece estar funcionando.
Em uma pesquisa representativa dos quase 1.000 pais da Universidade de Michigan em 2024, pouco menos da metade disse que seus filhos, com idades entre 13 e 17 anos, consumiram produtos proteicos no ano anterior. A pesquisa descobriu que os meninos eram mais propensos a fazê-lo do que as meninas, especialmente em relação ao esporte, ou para desenvolver músculos. As meninas os levavam para equilibrar a alimentação e para perder peso.
De acordo com o portal de estatísticas Statista, entre março de 2024 e março de 2025, o mercado de produtos de proteína fitness na Alemanha registou um enorme salto de cerca de 25% nas receitas do retalho.
De quanta proteína realmente precisamos?
As proteínas são blocos de construção essenciais para o nosso metabolismo. Eles desempenham um papel importante na construção e reparação de tecidos nos nossos músculos, pele e órgãos. As proteínas são a base para a formação de enzimas que regulam as reações químicas no corpo e de anticorpos vitais para o nosso sistema imunológico.
De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), adultos saudáveis devem consumir 0,8 gramas de proteína diariamente por quilograma de peso corporal. Uma mulher que pesa 65 quilos deve ingerir 52 gramas de proteína por dia, por exemplo.
Mas eles podem fazer isso sem produtos proteicos especiais. Uma porção de flocos de aveia com bebida de amêndoa no café da manhã, uma batata assada com requeijão no almoço e duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim à noite – objetivo alcançado.
Os jovens deveriam consumir um pouco mais, pois ainda estão em crescimento. Para eles, a fórmula é de 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Um adolescente que pesa 45 quilos deve, portanto, ingerir 40,5 gramas de proteína por dia. Pessoas com mais de 65 anos e crianças de um a quatro anos deveriam ingerir um pouco mais: um grama de proteína por quilo de peso corporal.
As pessoas mais velhas tendem a comer pouca proteína, muitas vezes porque o seu apetite diminui. Mas um estudo realizado na Alemanha entre 2015 e 2017 mostrou que as crianças e os jovens consomem frequentemente demasiado. Cerca de metade das crianças entre os seis e os 17 anos comeu mais do dobro da quantidade diária recomendada de proteína.
Muita proteína pode ser perigosa?
Demasiada proteína pode ser prejudicial a longo prazo, segundo a DGE. Vários estudos mostram que as crianças que comem muita proteína, especialmente proteína animal, muitas vezes ficam acima do peso. Alguns entram na puberdade cedo.
Acima de tudo, muita proteína pode sobrecarregar excessivamente os rins, causando danos. Os rins precisam converter os aminoácidos que constituem os blocos de construção das proteínas em uréia antes de serem excretados na urina. Os danos são particularmente prováveis se uma pessoa não beber líquidos suficientes ou tiver danos renais pré-existentes – mas os adolescentes também correm maior risco.
Proteína ajuda a construir músculos e perder peso
A necessidade de proteína de uma pessoa é maior se ela for muito ativa fisicamente. Entre outras coisas, de acordo com um documento de posição da DGE, as proteínas podem ajudar a manter ou desenvolver massa e força muscular e apoiar a recuperação após esforço.
O artigo afirma que, dependendo da condição física e do objetivo do treino, o esportista deve consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, divididos em diversas porções ao longo do dia. Estas recomendações aplicam-se apenas a pessoas que treinam mais de cinco horas por dia.
As proteínas interessam a quem quer perder peso porque são boas para saciar a fome. As pessoas geralmente perdem mais peso seguindo uma dieta rica em proteínas, em vez de outra. No longo prazo, porém, a coisa mais importante a se observar é: quantas calorias estou consumindo e quantas estou queimando?
A proteína animal é melhor do que a proteína vegetal?
No geral, as proteínas vegetais geralmente contêm menos aminoácidos essenciais do que as proteínas animais. “Essenciais” porque o corpo não pode produzi-los sozinho – ele tem que ingeri-los como alimento.
No entanto, produtos integrais, leguminosas ou nozes também são ricos em fibras, vitaminas e gorduras insaturadas – todas saudáveis. A DGE aconselha, portanto, que a ingestão de proteínas deve ser aumentada principalmente com fontes de proteína vegetal.
Quais são as críticas dirigidas aos produtos proteicos?
As proteínas em pó e barras são frequentemente enriquecidas não apenas com vitaminas e minerais, mas também com ingredientes inúteis, como adoçantes, açúcar, aditivos e aromatizantes. A Universidade Alemã do Esporte em Colônia encontrou até substâncias dopantes em produtos proteicos que foram elogiados pela construção muscular.
Os adolescentes, em particular, podem experimentar um efeito colateral desagradável ao consumir proteínas em pó. Geralmente consistem em proteínas do leite. Existem várias maneiras pelas quais as proteínas do leite podem aumentar a produção de sebo na pele, e isso pode desencadear ou agravar a acne, embora uma ligação direta entre os produtos proteicos do leite e a acne não tenha sido definitivamente comprovada.
Os especialistas também estão céticos em relação aos shakes de proteína, temendo que eles possam levar os jovens a comer menos refeições normais e, assim, consumir menos fibras, micronutrientes e gorduras saudáveis.
‘Alto teor de proteína’ = preço mais alto
Alimentos enriquecidos com proteínas geralmente são caros. Num estudo de 2022, as organizações de consumidores também descobriram que os alimentos que são naturalmente ricos em proteínas, como queijo, coalhada ou bebidas de soja, muitas vezes custam mais se o teor de proteína tiver sido destacado pelo fabricante.
Nem mesmo os desportistas com elevada necessidade de proteínas necessitam de complementar a sua dieta com produtos proteicos especiais. A DGE aconselha que estes devem procurar satisfazer as suas necessidades através da optimização da sua dieta, e afirma que não há provas científicas de que os nossos corpos necessitem de suplementos alimentares enriquecidos com proteínas quando submetidos a tensão.
No entanto, os especialistas afirmam que pode fazer sentido que as pessoas utilizem preparações proteicas se tiverem alergias, problemas de digestão, mastigação ou deglutição, ou se o seu apetite for muito baixo.
Este artigo foi traduzido do alemão.
